Lleno

Este entrenamiento casero inspirado en el yoga y apto para principiantes dejará tu cuerpo con una sensación de energía y vigor.

¿Crees que necesitas un estante de pesas apiladas para disfrutar de un entrenamiento completo de cuerpo completo? Piensa otra vez. Este circuito de peso corporal inspirado en el yoga de Daniel Moheb Choucri, entrenador, presentador y asesor de Les Mills, fortalecerá su cuerpo de la cabeza a los pies, al tiempo que brinda beneficios adicionales de flexibilidad, movilidad y estabilidad articular mejoradas.

El entrenamiento está adaptado de la clase BodyBalance de marca registrada de la compañía global de fitness, aprovechando tempos lentos, retenciones isométricas y un flujo continuo de ejercicios que se pueden repetir y ajustar para adaptarse a todas las habilidades y niveles de experiencia.

"Este flujo de cuerpo completo es simple pero increíblemente efectivo", dice Choucri. "Es una excelente manera de activar todos los músculos del cuerpo mientras se desarrolla una fuerza central profunda, la estabilidad de los hombros, la flexión y extensión de la columna y se desafía a los músculos posturales de la espalda que tanto se han descuidado".

Dado que el circuito se basa en los fundamentos del yoga, combinando inhalaciones y exhalaciones con movimientos precisos de las articulaciones y los músculos, debería ayudar a aliviar dolores y molestias mientras desbloquea áreas de tensión a medida que fluye, se estira, respira y se relaja.

Hay siete fases que componen este entrenamiento completo inspirado en el yoga. Aquí, Choucri ha desglosado cada sección, describiendo cómo moverse a la posición, cuánto tiempo mantener cada postura y cómo hacer la transición al siguiente movimiento.

"Tómese su tiempo no solo para practicar y realizar cada etapa de esta secuencia, sino también para sentir cada etapa", dice. "Trabaje con fluidez y precisión. Cuanto más fluida se realice la actividad, mejores serán los resultados".

Una vez que se sienta seguro con cada elemento, puede unir los movimientos para crear una secuencia fluida continua. "Juega con las presas y los tiempos de cada etapa a medida que te sientas más cómodo, desafiando tu rango de movimiento, tu fuerza central y tu resistencia, para seguir progresando", dice Choucri.

Les Mills tiene un tutorial de BodyBalance en YouTube que demuestra los movimientos a continuación, así como otras posiciones utilizadas en la clase.

Choucri dice que este flujo se puede realizar por la mañana, al mediodía y por la noche para abrir la mente, vigorizar el cuerpo y refrescar los sentidos. Repítelo tantas veces como tu fuerza, estabilidad y flexibilidad lo requieran.

Inhala por la nariz. Levante los brazos por encima de la cabeza. Presiona las palmas juntas si la movilidad de los hombros lo permite. Aprieta tus abdominales suavemente. Deslice los omóplatos hacia abajo para liberar la tensión en el cuello. Sigue mirando hacia adelante. Complete esta serie de movimientos solo una vez para iniciar el flujo.

Mientras exhala, doble las rodillas y doble el cuerpo desde la cintura, contrayendo fuertemente los abdominales. Coloque los dedos o las palmas de las manos en el suelo, doblando las rodillas tanto como sea necesario. Respira por la nariz a un ritmo constante y mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Coloque las palmas de las manos en el suelo fuera de los pies y dé un gran paso hacia atrás con un pie en posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo. Da un paso hacia atrás con el pie opuesto y colócalo de modo que tus pies estén separados al ancho de las caderas. Refuerce sus abdominales y levante sus caderas para crear una forma de V invertida con su cuerpo. Mete la barbilla en el pecho para proteger el cuello. Doble ligeramente las rodillas y presione el pecho hacia los muslos para activar los extensores de la columna que recorren la espalda. Mantén esta posición durante 60 segundos.

Manteniendo la posición de las manos y los pies, y manteniendo la barbilla metida en el pecho, redondee la parte superior de la espalda y mueva el cuerpo hacia adelante para terminar en una plancha de brazo recto, con los hombros sobre las manos y el cuerpo en línea recta desde cabeza a los talones. Aprieta tus abdominales con fuerza y ​​empuja el suelo con fuerza para activar tu pecho y crear espacio en la parte superior de tu espalda. Sostenga durante 20-30 segundos, luego levante las caderas para restablecer la posición del perro boca abajo. Repita 10 veces en total.

Desde la parte superior de la posición de tabla con el brazo recto, baje las rodillas hasta el suelo. Aprieta los abdominales con fuerza, mete la barbilla en el pecho y dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo a la altura de los codos. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para mantener la estabilidad de la escápula. Manteniendo los abdominales contraídos y los codos apretados contra las costillas en todo momento, presione el piso para volver a la posición de tabla sobre las rodillas. Repita para 10 repeticiones. Si la fuerza de la parte superior del cuerpo y del centro lo permite, realice este movimiento sin ponerse de rodillas al principio.

Desde la variación arrodillada de la postura del cocodrilo, meta la barbilla en el pecho y baje el cuerpo hasta el suelo. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y aprieta los glúteos.

Presionando a través de tus manos, levanta lentamente tu pecho, apoyando fuertemente tus abdominales. Mantenga esta posición de cobra bebé durante 30 segundos, luego regrese a la posición de cocodrilo arrodillado. Repita 10 veces en total.

Si la fuerza de la parte superior del cuerpo y del centro lo permite, pruebe con el perro boca arriba. Desde la postura del cocodrilo completo, con las rodillas levantadas del suelo, meta la barbilla en el pecho y baje el cuerpo justo por encima del suelo. Pasa de los dedos de los pies a presionar la parte superior de los pies contra el suelo, uno a la vez. Presiona tus manos y pies contra el piso mientras extiendes tus brazos y levantas tu torso, apretando fuertemente tus glúteos, cuádriceps, tríceps y abdominales. Tus rodillas y muslos deben estar justo fuera del piso. Mantén esta posición de perro boca arriba durante 30 segundos. Regrese a la posición inicial del cocodrilo completo con las rodillas levantadas del piso. Repita 10 veces en total.

Desde la repetición final de la cobra bebé o el perro boca arriba, levanta las caderas para volver a la posición del perro boca abajo. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas y refuerce los abdominales. Sostén al perro boca abajo durante 30 segundos. Da un paso adelante con los pies hacia las manos y dobla las rodillas, terminando en la posición de plegado hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos. Refuerza tus abdominales y aprieta tus glúteos mientras vuelves suave y lentamente a la postura de la montaña para restablecer toda la secuencia de flujo.

Regístrese para recibir ideas de entrenamiento, consejos de entrenamiento, reseñas de los últimos equipos y más.

Sam Rider es un experimentado periodista independiente, especializado en salud, estado físico y bienestar. Durante más de una década, ha informado sobre los Juegos Olímpicos, los Juegos de CrossFit y las Copas del Mundo, y ha interrogado a luminarias del deporte de élite, la nutrición y la fuerza y ​​el acondicionamiento. Sam también es entrenador personal calificado de nivel 3 de REPS, entrenador en línea y fundador de Your Daily Fix. Sam también es el revisor designado por Coach de pistolas de masaje y espejos de fitness.

Nike Pegasus 40 Reseña

La secuencia de activación de glúteos en tres movimientos que todo corredor debe saber

Esto es lo que Apple necesita aprender de las características del mapa de Garmin

Por Lucy Gornall 25 de mayo de 2023

Por Harry Bullmore, Alice Porter 23 de mayo de 2023

Por Sam Rider 23 de mayo de 2023

Por Sam Rider 20 de mayo de 2023

Por Harry Bullmore 19 de mayo de 2023

Por Lucy Gornall 17 de mayo de 2023

Por Lily Canter 16 de mayo de 2023

Por Lucy Gornall 15 de mayo de 2023

Por Harry Bullmore 13 de mayo de 2023

Por Anna Gardiner 11 de mayo de 2023

Por Lois Mackenzie 10 de mayo de 2023