Pilates vs Yoga: ¿Cuál es el adecuado para ti?

Hemos desglosado todo lo que necesita saber sobre el yoga y Pilates y cómo benefician a los corredores.

A menudo, Pilates y yoga se agrupan en la misma categoría. Y eso es comprensible: ambas son prácticas de mente y cuerpo, que ofrecen una forma de entrenamiento cruzado de bajo impacto. E incluso puedes encontrar combos de los dos métodos de entrenamiento, como PiYo y Yogilates.

Pero si alguna vez te has preguntado cuáles son las diferencias entre los dos entrenamientos (porque hay grandes diferencias) y cuál es el adecuado para ti, tenemos la guía definitiva para Pilates y yoga. Como corredor, puedes beneficiarte de cada uno. Esto es lo que debe saber.

El yoga y el pilates tienen similitudes en que ambos se enfocan en técnicas de respiración adecuadas, ofrecen una forma de ejercicio de bajo impacto (es decir, sin saltos, siempre tendrás al menos un pie en el suelo) y puedes adaptar cada práctica a diferentes niveles de condición física, ya seas un atleta principiante o avanzado. Además, puede hacer Pilates y yoga con un equipo mínimo: solo su colchoneta y tiempo para concentrarse en su movimiento.

Aún mejor: tanto Pilates como el yoga ofrecen beneficios para la salud respaldados por investigaciones. Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Facultad de medicina Grossman de la Universidad de Nueva York descubrió que el yoga tiene el potencial de reducir la ansiedad. Otro estudio publicado en el European Journal of General Cardiology en 2014 destaca la eficacia del yoga para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

En cuanto a Pilates, un estudio publicado en Frontiers in Neurology en 2021 dice que la práctica puede promover la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad.

Otra revisión sistemática y metanálisis publicado en PLoS One en 2021 dice que ambas prácticas, Pilates y yoga, pueden ayudar a las mujeres mayores a mantener la densidad mineral ósea y que estas formas de ejercicio son beneficiosas para la fuerza y ​​el equilibrio.

Entonces, ¿qué práctica debería elegir y en qué se diferencian? Hablamos con expertos en cada disciplina para desglosar los detalles.

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Pilates fue desarrollado originalmente por Joseph Pilates (de ahí el nombre) como un método de rehabilitación. De acuerdo con la fundación de Pilates, Pilates adhirió resortes de cama a las camas de hospital (de pacientes que no podían caminar) para ayudar a sostener las extremidades de los pacientes. Gran parte del equipo que desarrolló todavía se usa hoy en día en estudios de todo el mundo.

Cuando Pilates se mudó a la ciudad de Nueva York en 1923, abrió el primer estudio oficial de Pilates, que se hizo popular entre los bailarines. Hoy puedes encontrar estudios de Pilates en todo el país.

Las clases de Pilates de hoy se enfocan en moverse a través de rangos de movimiento más cortos (piense en pulsos), así como en realizar agarres isométricos. Cada ejercicio se basa en gran medida en la fuerza central y en poder mantener una sección media fuerte y sólida a medida que trabaja en cada postura.

Pilates también se enfoca principalmente en activar los músculos mientras los estira, dice la instructora certificada de Pilates de 500 horas, Abby Suskin de Brooklyn, Nueva York y fundadora de Pilates With Abs. "Pilates es un entrenamiento súper eficiente porque cuando contraes los músculos en su rango final, o en su posición alargada, también estás creando músculos más fuertes y flexibles", dice ella.

Algunas clases de Pilates se realizan sobre una colchoneta y pueden incluir accesorios, como una pelota, una banda, un anillo o un rodillo de espuma, explica Suskin. "Mat Pilates también es tradicionalmente una serie de 34 movimientos desarrollados por Pilates que constituyen un entrenamiento para todo el cuerpo usando solo el peso corporal como resistencia", dice ella.

Otras clases implican un reformador. Un reformador es una pieza tradicional del equipo de Pilates que parece una colchoneta móvil con resortes, poleas, cuerdas y un carro deslizante. En el reformador, su núcleo es desafiado al equilibrarse en la alfombra móvil mientras usa sus brazos y piernas contra la resistencia de los resortes. En una clase grupal, generalmente te acostarás, te arrodillarás y te pararás en el reformador para desafiar tu núcleo desde diferentes ángulos, dice Suskin.

"Ambas [clases de colchoneta y reformador] se enfocan en el entrenamiento de resistencia, ya sea usando el peso corporal o resortes para fortalecer y estirar los músculos simultáneamente, al mismo tiempo que desafían la fuerza central", dice Suskin.

Lo que hace que Pilates se destaque del yoga es que se enfoca más en el entrenamiento de resistencia, particularmente cuando se usa el reformador o incluso cuando se incorporan pesas livianas o bandas en una clase de colchoneta. Pilates incorpora esta resistencia en los patrones de movimiento funcional o en los que practicas en la vida cotidiana, explica Suskin. "Verás movimientos cotidianos como sentadillas, planchas y estiramientos por encima de la cabeza en una clase de Pilates", agrega.

Para aquellos que no han tomado una clase de Pilates antes, Suskin dice que una sesión de estilo reformador es probablemente el camino a seguir. "Debido a que el reformador tiene una alfombra móvil y resortes y correas adicionales, es más fácil aislar los músculos para fortalecerlos o estirarlos, por lo que, en cierto modo, es mejor para los principiantes o para aquellos que se recuperan de una lesión cuando se usa individualmente con un profesor de Pilates". dice Suskin.

Un ejemplo de un movimiento que aísla mejor los músculos en el reformador que en la colchoneta son los círculos con las piernas, dice Suskin. "Dibujas círculos con las piernas empujando las correas y el ejercicio se enfoca en aumentar el rango de movimiento de la cadera, el estiramiento de los isquiotibiales y la estabilidad del núcleo", dice ella. (El mismo ejercicio se puede hacer en la colchoneta, pero sin la ayuda de las correas, lo que significa que se convierte en un ejercicio centrado en los flexores abdominales y de la cadera).

Suskin dice que la intensidad de una clase de Pilates puede variar, según el tipo de Pilates (tapete versus reformador) y el instructor, pero puede esperar mucho trabajo de cuerpo completo y una gran quema de núcleo.

"Pilates se puede marcar hacia arriba o hacia abajo en términos de intensidad, que es una de sus ventajas", dice Suskin. "Si bien casi nunca verás movimientos pliométricos como saltar en Pilates, definitivamente sudarás en una clase de Pilates más atlética al incorporar movimientos como tablones, sentadillas y estocadas que desafían todo tu cuerpo".

La mayoría de las clases también incluyen una pequeña cantidad de personas, por lo que recibe atención adicional del instructor, lo que lo ayuda a dominar la forma adecuada a medida que avanza.

Como corredor, necesitas un rango completo de movimiento a través de tu zancada y fuerza a través de esa zancada, y Pilates te ayuda a desarrollar esa movilidad y fuerza.

La estabilidad central, una recompensa distintiva de Pilates, también es muy importante para que los corredores mantengan una postura erguida en la carretera, así como para correr de manera eficiente. Un movimiento clásico, conocido como Pilates cien, en el que mantienes una posición similar a la de un agarre hueco mientras mueves los brazos y te enfocas en la respiración, es un buen ejemplo de un ejercicio de Pilates que beneficiaría la fuerza y ​​la resistencia de los corredores.

Pilates también es una excelente manera de fortalecer otros músculos en los que confían los corredores. "Los corredores tienen mucha potencia en los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, pero si nunca trabajas esos músculos en su rango completo, pierdes una gran cantidad de potencia potencial y te puedes lesionar", dice Suskin. "Hacer un movimiento simple como un puente de glúteos en Pilates es perfecto para ayudar a los corredores con flexibilidad y fuerza equilibrada, porque estirará los cuádriceps tensos y los flexores de la cadera mientras fortalece los glúteos débiles y los isquiotibiales", agrega.

Los corredores también pueden beneficiarse del trabajo de respiración que se inculca en las clases de Pilates, ya que a menudo comenzará cada clase con un calentamiento de respiración para ayudarlo a conectarse con su núcleo. Como dice Suskin, "la respiración es uno de los pilares de Pilates porque está directamente conectada con la activación del core".

"Los maestros de Pilates también indicarán a los estudiantes que exhalen durante la clase durante la fase más desafiante del ejercicio para fomentar la activación y la estabilidad del núcleo", agrega.

Las raíces del yoga se remontan a unos 5000 años en la India. Se considera no solo una práctica física, sino también espiritual.

El yoga es una disciplina arraigada en elementos meditativos y la conexión de la respiración y el cuerpo. Yoga significa unir o unir el cuerpo, la respiración y la mente. El objetivo de un yogui es a menudo aquietar la mente y encontrar la armonía entre su estado físico y mental.

En general, el yoga es una práctica de asanas (o posturas específicas) que están ligadas a la respiración (pranayama). Si bien el yoga comenzó como una práctica más centrada en la mente, las clases de hoy incluyen más elementos físicos. Ahora hay muchos estilos diferentes de yoga para todos los niveles de condición física y preferencias, incluidos tipos como hatha, vinyasa, power, yin, ashtanga e Iyengar. También hay estilos más modernos como el yoga caliente, el yoga en silla y el yoga restaurativo.

Hay muchos estilos de yoga, por lo que las clases pueden variar ampliamente. El factor de conexión es que una clase de yoga conectará su respiración con cada pose y, a menudo, se moverá lentamente a través de cada posición, con un recordatorio del instructor para estar presente en la clase y en cada pose. En la mayoría de las clases de yoga, practicarás fluir rápidamente a través de las posturas o mantenerlas durante un poco más de tiempo, mientras aún conectas una con la siguiente.

Sarrah Strimel-Bentley, fundadora de Damn Good Yoga en la ciudad de Nueva York, que está certificada en cuatro estilos de yoga (hatha, vinyasa, restaurativo y yin) dice que sus clases suelen durar entre 60 y 75 minutos y comienzan con un calentamiento de la columna , articulaciones, tobillos y los grupos musculares en los que se centrará durante la clase. Como es típico en las clases de yoga, Strimel-Bentley lleva a su clase a una postura desafiante, como una postura de cabeza, una postura de cuervo o divisiones, y luego hace que la clase vuelva a bajar desde allí.

La mayoría de las clases de yoga ofrecen accesorios como bloques, correas o mantas para ayudarlo a modificar y sentirse cómodo en las posturas. Algunos maestros de yoga entretejen temas o filosofías en su instrucción, relacionados con las asanas que enseñan (como sentirse empoderado al pasar por una secuencia de guerrero, o tener el corazón abierto al abrir el pecho en posición de perro boca abajo).

En la mayoría de las clases de yoga, también puede esperar una relajante Savasana (o postura del cadáver) al final. Este es un momento para apagar las luces, estirarse en su colchoneta, meditar, escuchar música o sonidos relajantes y liberar la tensión conscientemente, todo lo que los corredores definitivamente pueden beneficiar, y para muchos yoguis, su parte favorita de la clase.

Strimel-Bentley dice que el yoga ofrece a los corredores la oportunidad de alargar y fortalecer los músculos cortos y tensos. "El yoga es importante para los corredores porque compensa el constante movimiento repetitivo de tu zancada cuando estás corriendo", dice Strimel-Bentley. Por ejemplo, tus isquiotibiales se contraen cuando corres y una práctica regular de yoga ayuda a estirar y abrir esos músculos sobreutilizados en los que confías para correr, agrega.

Aprender técnicas de respiración adecuadas y probar diferentes tipos de respiración también puede ayudar a los corredores a obtener un mayor control de su respiración, lo que puede ser útil para mejorar el rendimiento.

Una práctica de yoga también fomenta la atención plena, y esto es algo que también puede beneficiar tu carrera. Aprovechar esa conciencia de estar presente y atento, y recordar que el aquí y ahora es importante, puede ayudarlo a superar ese largo plazo.

Pilates no existe desde hace tanto tiempo como el yoga, pero aún tiene una sólida historia. Independientemente de la clase que tome, una buena sesión de Pilates estimulará su núcleo y se prestará a una movilidad más funcional y al fortalecimiento muscular. Así que opte por Pilates si está buscando específicamente desarrollar más fuerza y ​​resistencia muscular, especialmente en el núcleo.

Con una amplia variedad de clases de yoga, hay algo para todos, ya sea que esté buscando moverse rápidamente y generar calor en una clase de potencia o relajarse, meditar y estirarse en una clase de yin o restauración. Independientemente de la intensidad, una buena clase de yoga hará que tu mente se relaje y tu cuerpo se sienta relajado y ágil. Opta por el yoga si quieres algo un poco más discreto y también quieres concentrarte más en tu forma de pensar.

Tanto el yoga como el Pilates son excelentes ejercicios de bajo impacto para agregar a tus días de entrenamiento cruzado. Dependiendo de sus objetivos y lesiones pasadas, uno puede ser más adecuado para usted que el otro, así que establezca esos objetivos primero.

Siempre es inteligente consultar con su médico o fisioterapeuta sobre lo que podría ser adecuado para usted. Probar un par de clases e instructores para encontrar el que más te guste también es una buena opción.

Jennifer Acker se unió al equipo editorial de Runner's World and Bicycling en enero de 2022. Ex escritora independiente y corredora de la NCAA, comenzó a correr cuando era niña y básicamente nunca se detuvo. También le encantan las aventuras al aire libre, como el senderismo, el esquí y el ciclismo de montaña.

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